Hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak boleh dianggap sepele. Bagi mereka yang memiliki kondisi ini, perubahan gaya hidup perlu dilakukan untuk mengendalikan dan mengurangi tekanan darah. Konsumsi obat, berolahraga, dan mengelola stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Jangan lupa, pola diet juga berperan dalam tekanan darah kita. Memilih menu makanan yang tepat sangat penting sehingga tekanan darah tidak melonjak. Hindari asupan natrium yang berlebihan karena dapat mempersempit pembuluh darah, yang menyebabkan tekanan darah tinggi. Sebaliknya, cobalah untuk fokus pada kalium atau kalium, mineral yang membantu menjaga tekanan darah. "Ketika kita mengonsumsi lebih banyak kalium, itu menyebabkan tubuh melepaskan natrium dalam urin," jelas Sandy Youngan Brikho, MDA, RDN, para ahli diet terdaftar dan pendiri hidangan tentang nutrisi. Kalium yang bertanggung jawab untuk merilekskan pembuluh darah, sehingga mengurangi tekanan darah tinggi. Berikut ini adalah daftar makanan penurun tekanan darah tinggi dengan kadar kalium yang dapat dikonsumsi setiap hari:
1. Pisang
Satu pisang mengandung 375 miligram kalium. Buah-buahan dikategorikan sebagai kalium tinggi jika mengandung lebih dari 200-250 miligram kalium per porsi, menurut ahli diet terdaftar Laura IU, RD, CDN, CNSC. Selain dimakan secara langsung, pisang dapat dimasukkan ke dalam smoothie, roti, atau makanan lainnya.
2. Labu
Labu seperti Acorn, Butternut, Hubbard, dan Delicata sangat kaya akan mineral kalium. Labu dapat ditambahkan sebagai isian, dipanggang, atau dimakan secara langsung.
3. Bayam
Sayuran daun hijau-terutama bayam-adalah sumber kalium yang sangat baik. "Dua porsi bayam mentah memberikan sekitar 7 persen dari kebutuhan kalium harian, sementara 1 bagian bayam matang menyediakan sekitar 18 persen kalium," tidak hanya ditambahkan ke salad, bayam juga bisa menjadi bahan pelengkap seperti sup atau rebusan, atau rebusan membuat jus.
4. Alpukat
Satu alpukat menawarkan sekitar 975 miligram kalium. "Untuk memasukkan alpukat ke dalam makanan, kita dapat menambahkan buah di telur dadar, melengkapi salad dengan alpukat yang dicincang atau diiris, atau memasukkan alpukat ke dalam enchilada.
5. Kerang
Kerang, remissal, dan tiram adalah sumber kalium yang sangat baik karena menyediakan lebih dari 500 miligram kalium per porsi. Kerang juga kaya akan nutrisi penting seperti seng, zat besi, vitamin B12, dan asam lemak omega-3, atau lemak baik. Kerang dapat ditambahkan ke sup, atau dicampur dengan sayuran.
6. Salmon
Satu porsi (sekitar 100 gram) salmon mengandung 363 miligram kalium, rekam Brikho. Sebagai perbandingan, ayam di bagian yang sama hanya mengandung kalium sebanyak 223 miligram. "Salmon juga rendah lemak jenuh dan mengandung B12, vitamin D, dan zat besi,". Ikan ini dapat dimasak dengan berbagai cara, mulai dari panggang, ditumis, atau direbus. 7. Air Kelapa Satu gelas air kelapa mengandung sekitar 600 miligram kalium. Jumlah ini lebih dari sekadar pisang. "Kita bisa menggunakan air kelapa untuk membuat makanan penutup, semur, semur, dan saus untuk menambah lebih banyak rasa pada makanan," katanya.
8. Kacang dan biji
Untuk penggemar makanan gurih, pilih kacang tinggi dan biji kalium termasuk pistachio, biji labu, hazelnut, dan almond, kata IU. Kacang dan biji juga ideal untuk digunakan sebagai salad topping, yogurt, dan smoothie. Dapat juga memasukkan kacang dan biji ke dalam campuran kue atau roti.
9. Susu rendah lemak
Susu dan yogurt tanpa lemak sangat kaya kalium. "Biasanya, semakin rendah lemak dalam produk susu, semakin tinggi kadar kalium," kata Brikho. Namun, bagi mereka yang menghindari produk susu, ada alternatif seperti susu almond yang juga mengandung kalium tinggi.
10. Lentil
"Satu bagian dari Lentil yang matang memberikan sekitar 16 persen dari kebutuhan kalium harian kami". Tidak hanya itu, Lentil juga menawarkan nutrisi lain termasuk serat, protein, zat besi, dan seng. Lentil dapat berfungsi sebagai pengganti daging. Foley menyarankan untuk menggunakan lentil dalam roti burger, bakso, atau sup.
11. tumbuk kentang
Satu porsi kentang tumbuk atau kentang tumbuk memiliki 11 persen kalium dari kebutuhan sehari -hari kita. Tetapi saat menggunakan kentang tumbuk untuk memasak, Anda tidak boleh menambahkan banyak air. "Kalium dapat larut ke dalam air saat mendidih, jadi metode memasak terbaik adalah menggunakan sedikit atau tanpa air untuk menjaga kandungan kalium,". Alih -alih mendidih, kita bisa memasak kentang tumbuk dengan mengukus atau dipanggang.
12. Jus Buah dan Sayuran Murni
Jus yang terbuat dari sayuran hijau dan jeruk segar, delima, atau jus pangkas. Untuk mendapatkan manfaat penurunan tekanan darah maksimum, pilih jus 100 persen, alias jus murni yang hanya mengandung buah dan sayuran. Jus buah atau sayuran hanya dapat dikatakan 100 persen murni jika tidak diencerkan dengan air atau tambahan gula.
MySCAPE
